Atomic Habits akan bisa mengubah cara pandang kita tentang mitos yang sering melekat dalam membangun sebuah kebiasaan.

Ini adalah salah satu buku terbaik untuk memandu kita yang ingin mengganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik dengan efektif dalam empat langkah.

Habits are the compound interest of self-improvement.

— James Clear

My Reading Notes

  • Membuat pilihan 1% lebih baik atau 1% lebih buruk tampaknya tidak signifikan pada saat ini, tetapi selama rentang momen yang membentuk seumur hidup, pilihan-pilihan ini menentukan perbedaan antara siapa kamu dan siapa kamu nantinya. Kamu harus jauh lebih peduli dengan lintasanmu saat ini daripada dengan hasilmu saat ini.
  • Hasilmu adalah ukuran yang tertinggal dari kebiasaanmu. Kekayaan bersihmu adalah ukuran yang tertinggal dari kebiasaan keuanganmu. Berat badanmu adalah ukuran yang tertinggal dari kebiasaan makanmu. Pengetahuanmu adalah ukuran yang tertinggal dari kebiasaan belajarmu. Kekacauanmu adalah ukuran yang tertinggal dari kebiasaan bersih-bersihmu. Kamu mendapatkan apa yang kamu ulangi.
  • Waktu memperbesar margin antara kesuksesan dan kegagalan. Ini akan menggandakan apa pun yang kamu usahakan. Kebiasaan baik menjadikan waktu sebagai sekutumu. Kebiasaan buruk menjadikan waktu sebagai musuhmu.
  • Saat kamu menyelesaikan masalah di tingkat hasil, kamu hanya menyelesaikannya untuk sementara. Agar meningkatkan demi kebaikan, kamu perlu menyelesaikan masalah di tingkat sistem. Perbaiki input dan output akan mengikutinya.
  • Ada tiga lapisan perubahan perilaku: perubahan hasil, perubahan proses, atau perubahan identitas.
  • Hasil adalah tentang apa yang kamu dapatkan. Proses adalah tentang apa yang kamu lakukan. Identitas adalah tentang apa yang kamu yakini.
  • Kebiasaan berbasis hasil berfokus pada apa yang ingin kamu capai. Kebiasaan berbasis identitas berfokus pada dirimu yang baru.
  • Bentuk utama dari motivasi intrinsik adalah ketika sebuah kebiasaan menjadi bagian dari identitasmu.
  • Sulit untuk mengubah kebiasaanmu jika kamu tidak pernah mengubah keyakinan yang mendasari perilakumu di masa lalu. Kamu memiliki tujuan dan rencana baru, tetapi kamu belum mengubah dirimu.
  • Ketika kamu telah mengulangi sebuah cerita untuk dirimu sendiri selama bertahun-tahun, mudah untuk meluncur ke alur mental ini dan menerimanya sebagai fakta. Pada waktunya, kamu mulai menolak tindakan tertentu karena “itu bukan aku.” Ada tekanan internal untuk mempertahankan citra dirimu dan berperilaku sesuai dengan keyakinanmu. Kamu menemukan cara apa pun yang kamu bisa untuk menghindari kontradiksi terhadap diri sendiri.
  • Identitas baru membutuhkan bukti baru. Jika kamu terus memberikan suara yang sama dengan yang selalu kamu berikan, kamu akan mendapatkan hasil yang sama seperti sebelumnya. Jika tidak ada yang berubah, tidak ada yang akan berubah.
  • Kapan pun Anda ingin mengubah perilaku Anda, tanyakan pada diri sendiri:
    • Bagaimana aku bisa membuatnya jelas?
    • Bagaimana aku bisa membuatnya menarik?
    • Bagaimana aku bisa membuatnya mudah?
    • Bagaimana aku bisa membuatnya memuaskan?
  • Tujuan akhir dari kebiasaan adalah untuk memecahkan masalah kehidupan dengan sedikit energi dan usaha.
  • Kebiasaan apa pun dapat dipecah menjadi putaran umpan balik yang melibatkan empat langkah: pemicu, keinginan, respons, dan hadiah.
    • Pemicu: Menggerakkan otak untuk melakukan sebuah perilaku untuk mendapatkan hadiah.
    • Keinginan: Motivasi untuk mendapatkan perubahan keadaan internal yang diberikan kebiasaan. Tanpa beberapa tingkatan motivasi, kita tidak memiliki alasan untuk bertindak.
    • Respons: Kebiasaan yang kita lakukan yang bisa berbentuk pikiran atau tindakan.
    • Hadiah: Hasil akhir yang bisa memuaskan dan mengajari kita untuk mengulanginya di masa yang akan datang.
  • Empat hukum perubahan perilaku adalah seperangkat aturan sederhana yang dapat kita gunakan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik. Mereka (1) membuatnya jelas, (2) membuatnya menarik, (3) membuatnya mudah, dan (4) membuatnya memuaskan.

• • •

1. Membuatnya Jelas

  • Begitu sebuah kebiasaan berakar kuat dalam hidupmu, sebagian besar kebiasaan itu tidak disadari dan otomatis. Jika suatu kebiasaan sudah menetap, maka itu tidak ada artinya. Kamu tidak dapat berharap untuk memperbaikinya. Seperti yang dikatakan psikolog Carl Jung, “Sampai kamu membuat ketidaksadaran menjadi sadar, alam bawah sadar akan mengarahkan hidupmu dan kamu akan menyebutnya takdir.”
  • Label “kebiasaan baik” dan “kebiasaan buruk” sedikit tidak akurat. Tidak ada kebiasaan baik atau kebiasaan buruk. Hanya ada kebiasaan yang efektif. Artinya, efektif memecahkan masalah. Semua kebiasaan membantumu dalam beberapa hal—bahkan yang buruk—itulah sebabnya kamu mengulanginya.
  • Jika kamu kesulitan menentukan cara menilai kebiasaan tertentu, tanyakan pada dirimu: ‘”Apakah perilaku ini membantuku menjadi tipe orang yang aku inginkan? Apakah kebiasaan ini memberikan suara untuk atau menentang identitas yang aku inginkan tersebut?
  • Banyak orang mengira mereka kurang motivasi padahal yang mereka kurang miliki adalah kejelasan.
  • Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah kamu lakukan setiap hari dan kemudian menumpuk perilaku baru di atasnya. Ini disebut habit stacking.
  • Banyak orang yang membuat pemicu tidak jelas. Untuk menghindari ambiguitas, kita bisa menggabungkan habit stacking dengan sesuatu yang dinamakan implementation intention—menetapkan waktu dan juga lokasi.
    • Bukan “membaca lebih”, tetapi membaca pada jam 7 pagi di meja belajar.
    • Bukan “olahraga”, tetapi olahraga pada jam 6 pagi di taman kota.
  • Orang sering memilih produk bukan karena “apa” itu, tetapi karena “di mana” itu. Jika kita masuk ke dapur dan melihat sepiring kue di meja, kita akan mengambil setengah lusin dan mulai memakannya, bahkan jika kita tidak memikirkan itu sebelumnya dan tidak merasa lapar. Jika meja di kantor selalu diisi dengan donat dan bagel, akan sulit untuk tidak mengambilnya sesekali. Kebiasaan kamu berubah tergantung pada ruangan tempatmu berada dan pemicu di depanmu.
  • Dengan cara ini, bentuk perubahan yang paling umum bukanlah internal, tetapi eksternal: kita diubah oleh dunia di sekitar kita. Setiap kebiasaan bergantung pada konteks.
  • Kekuatan konteks juga mengungkapkan strategi penting: kebiasaan dapat lebih mudah diubah dalam lingkungan baru.
  • Jika memungkinkan, hindari mencampurkan konteks satu kebiasaan dengan yang lain. Saat kamu mulai mencampurkan konteks, kamu akan mulai mencampurkan kebiasaan—dan kebiasaan yang lebih mudah biasanya akan menang. Inilah salah satu alasan mengapa keserbagunaan teknologi modern menjadi kekuatan dan kelemahan. Kamu dapat menggunakan ponsel untuk segala macam tugas, yang menjadikannya perangkat yang hebat. Namun saat kamu dapat menggunakan ponsel untuk melakukan hampir semua hal, akan sulit untuk menghubungkannya dengan satu tugas. Kamu ingin menjadi produktif, tetapi kamu juga dikondisikan untuk menjelajahi media sosial, memeriksa email, dan bermain video game setiap kali kamu membuka ponsel. Ini hanyalah pemicu yang membingungkan.
  • Perubahan kecil dalam konteks dapat menyebabkan perubahan besar dalam perilaku dari waktu ke waktu. Setiap kebiasaan dimulai dengan pemicu. Kita lebih cenderung melihat pemicu yang menonjol. Jadi, buatlah pemicu kebiasaan baik terlihat jelas di lingkunganmu.
  • Secara bertahap, kebiasaanmu menjadi tidak terkait dengan satu pemicu tetapi dengan seluruh konteks yang mengelilingi perilaku tersebut. Konteks menjadi petunjuknya.
  • Untuk merusak kebiasaan lama, kita harus membuatnya tidak jelas.
  • Kamu dapat menghentikan suatu kebiasaan, tetapi kemungkinan besar kamu tidak akan melupakannya. Begitu alur mental kebiasaan telah tertanam dalam otakmu, kebiasaan itu hampir mustahil untuk dihilangkan seluruhnya—bahkan jika kebiasaan itu tidak digunakan untuk waktu yang cukup lama. Dan, itu berarti bahwa menahan godaan adalah strategi yang tidak efektif. Sulit untuk mempertahankan sikap Zen dalam hidup yang penuh dengan interupsi. Itu membutuhkan terlalu banyak energi. Dalam jangka pendek, kamu bisa memilih untuk mengalahkan godaan. Dalam jangka panjang, kita menjadi produk dari lingkungan tempat kita tinggal.
  • Buatlah pemicu kebiasaan baikmu jelas dan pemicu dari kebiasaan buruk tidak terlihat.

2. Membuatnya Menarik

  • Setiap kali kamu memprediksi bahwa suatu peluang akan bermanfaat, tingkat dopaminmu melonjak sebagai antisipasi. Kapan pun dopamin meningkat, motivasimu untuk bertindak juga meningkat. Antisipasi hadiah—bukan pemenuhannya—yang membuat kita mengambil tindakan.
  • Kita perlu membuat kebiasaan kita menarik karena ekspektasi akan pengalaman yang bermanfaatlah yang memotivasi kita untuk bertindak.
  • Sering kali, mengikuti kelompok tidak terasa seperti beban. Semua orang ingin terlibat. Jika kamu tumbuh dalam keluarga yang menghargai keterampilan catur, bermain catur akan tampak seperti hal yang sangat menarik untuk dilakukan. Jika kamu bekerja dalam pekerjaan di mana semua orang mengenakan setelan mahal, kamu juga akan cenderung untuk berbelanja secara royal. Jika semua temanmu membagikan lelucon orang dalam atau menggunakan frasa baru, kamu pasti ingin melakukannya juga, sehingga mereka tahu bahwa kamu “mengerti”. Perilaku menjadi menarik jika membantu kita menyesuaikan diri.
  • Teman dan keluarga kita memberikan semacam tekanan yang tidak terlihat yang menarik kita ke arah mereka.
  • Budayamu menentukan ekspektasimu untuk apa yang “normal”. Kelilingi dirimu dengan orang-orang yang memiliki kebiasaan yang kamu inginkan. Kamu akan bangkit bersama.
  • Salah satu hal paling efektif yang dapat kamu lakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan budaya di mana (1) perilaku yang kamu inginkan adalah perilaku normal dan (2) kamu sudah memiliki kesamaan dengan kelompok.
  • Untuk merusak kebiasaan lama, kita harus membuatnya tidak menarik.
  • Setiap perilaku memiliki keinginan tingkat permukaan dan motif mendasar yang lebih dalam.
  • Penyebab kebiasaanmu sebenarnya adalah prediksi yang mendahuluinya. Prediksi mengarah ke perasaan.
  • Tonjolkan manfaat dari menghindari kebiasaan buruk agar itu tampak tidak menarik.
  • Kebiasaan itu menarik jika kita mengaitkannya dengan perasaan positif dan tidak menarik bila kita mengaitkannya dengan perasaan negatif.

3. Membuatnya Mudah

  • Sudah menjadi sifat manusia untuk mengikuti Law of Least Effort, yang menyatakan bahwa ketika memutuskan di antara dua opsi yang serupa, orang secara alami akan tertarik pada opsi yang membutuhkan sedikit usaha.
  • Ide utamanya adalah menciptakan lingkungan di mana melakukan hal yang benar semudah mungkin. Sebagian besar perjuangan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik bermuara pada menemukan cara untuk mengurangi gesekan yang terkait dengan kebiasaan baik kita dan meningkatkan gesekan yang terkait dengan kebiasaan buruk kita.
  • Bentuk pembelajaran yang paling efektif adalah praktik, bukan perencanaan.
  • Momen yang menentukan mengatur pilihan yang tersedia untuk dirimu di masa depan.
  • Two-Minute Rule menyatakan, “Saat kamu memulai kebiasaan baru, seharusnya perlu waktu kurang dari dua menit untuk melakukannya.” Lakukan hal termudah terlebih dahulu. Seiring berjalannya waktu, ketika itu sudah menjadi kebiasaan, tambah bebannya untuk meningkatkan perbaikan.
  • Semakin kamu meritualkan awal suatu proses, semakin besar kemungkinan untuk bisa tergelincir ke dalam keadaan fokus mendalam yang diperlukan untuk melakukan hal-hal hebat.
  • Standarisasi sebelum kamu mengoptimalkan karena kamu tidak dapat memperbaiki kebiasaan yang tidak ada.
  • Untuk merusak kebiasaan lama, kita harus membuatnya tidak mudah.
  • Alat komitmen adalah pilihan yang kamu buat saat ini untuk mengontrol tindakanmu di masa depan. Ini adalah cara untuk mengunci perilaku di masa depan, mengikatmu pada kebiasaan baik, dan membatasimu dari kebiasaan buruk.
  • Alat komitmen berguna karena memungkinkanmu memanfaatkan niat baik sebelum kamu menjadi korban godaan.

4. Membuatnya Memuaskan

  • Kita lebih cenderung mengulangi perilaku ketika pengalaman itu memuaskan.
  • Otak manusia berevolusi untuk memprioritaskan hadiah langsung daripada hadiah yang tertunda.
  • Dengan kebiasaan buruk, hasil langsung biasanya terasa baik, tetapi hasil akhirnya terasa buruk. Dengan kebiasaan baik, justru sebaliknya: hasil langsung tidak menyenangkan, tetapi hasil akhirnya terasa baik.
  • Cardinal Rule of Behavior Change: Apa yang segera diberi imbalan akan diulangi. Apa yang segera dihukum akan dihindari.
  • Untuk mempertahankan kebiasaan, kamu harus segera merasa berhasil—meskipun dalam hal kecil.
  • Tiga hukum pertama perubahan perilaku—membuat jelas, membuat menarik, dan membuat mudah—meningkatkan kemungkinan bahwa suatu perilaku akan dilakukan kali ini. Hukum keempat dari perubahan perilaku—buatlah memuaskan—meningkatkan kemungkinan bahwa suatu perilaku akan terulang di lain waktu.
  • Habit tracker adalah cara sederhana untuk mengukur apakah kamu melakukan kebiasaan—seperti menandai X di kalender. Jangan pernah ketinggalan dua kali. Jika melewatkan satu hari, cobalah untuk kembali secepat mungkin. Satu kegagalan boleh, tetapi usahakan jangan sampai dua kali berturut-turut.
  • Habit tracker dan bentuk pengukuran visual lainnya dapat memuaskanmu karena memberi bukti yang jelas tentang kemajuan.
  • Sisi gelap dari Habit tracker adalah: kita terdorong oleh angka, bukan tujuan di baliknya. Jebakan ini terbukti di banyak bidang kehidupan. Kita fokus pada jam kerja yang panjang daripada menyelesaikan pekerjaan yang berarti. Kita lebih peduli tentang mendapatkan sepuluh ribu langkah daripada yang kita lakukan tentang menjadi sehat. Kita mengajar untuk tes standar daripada menekankan pada pembelajaran, keingintahuan, dan pemikiran kritis. Singkatnya, kita mengoptimalkan apa yang kita ukur. Saat kita memilih ukuran yang salah, kita mendapatkan perilaku yang salah. Ini terkadang disebut sebagai Hukum Goodhart. Prinsip ini diambil dari nama ekonom Charles Goodhart, yang menyatakan, “Ketika suatu ukuran menjadi target, ia tidak lagi menjadi ukuran yang baik.” Pengukuran hanya berguna saat memandumu dan menambahkan konteks ke gambar yang lebih besar, bukan saat kamu melakukannya. Setiap angka hanyalah salah satu umpan balik dalam keseluruhan sistem.
  • Hanya karena kamu dapat mengukur sesuatu, bukan berarti itu yang paling penting. Dan hanya karena kamu tidak dapat mengukur sesuatu, bukan berarti itu tidak penting sama sekali.
  • Untuk merusak kebiasaan lama, kita harus membuatnya tidak memuaskan.
  • Kita mengulangi kebiasaan buruk karena mereka melayani kita dalam beberapa hal, dan itulah yang membuat mereka sulit untuk ditinggalkan. Untuk mengatasi kesulitan ini adalah dengan meningkatkan kecepatan hukuman yang terkait dengan perilaku tersebut. Tidak boleh ada celah antara tindakan dan konsekuensinya.
  • Perilaku hanya berubah jika hukumannya cukup menyakitkan dan ditegakkan dengan andal.
  • Secara umum, konsekuensi yang lebih lokal, nyata, konkret, dan langsung, semakin besar kemungkinan untuk mempengaruhi perilaku individu. Semakin global, tidak berwujud, tidak jelas, dan menunda konsekuensinya, semakin kecil kemungkinannya untuk mempengaruhi perilaku individu.
  • Cara mudah untuk menambahkan konsekuensi kebiasaan buruk: buat kontrak kebiasaan. Itu berisi tentang daftar hal yang harus dilakukan—yang membuat kita tidak nyaman—jika kita tidak melakukan kebiasaan yang sedang dibangun. Kita bisa melibatkan orang terdekat kita untuk ikut mengontrol, mengingatkan, dan memotivasi kita.

• • •

  • Rahasia untuk memaksimalkan peluang sukses kita dalam membangun kebiasaan adalah memilih bidang yang sejalan dengan kecenderungan dan kemampuan alami kita.
  • Orang-orang yang berada di puncak bidang kompetitif tidak hanya terlatih dengan baik, mereka juga sangat cocok untuk tugas tersebut. Inilah mengapa, jika kamu ingin menjadi yang benar-benar hebat, memilih tempat yang tepat untuk fokus sangatlah penting.
  • Kamu tidak harus membangun kebiasaan yang diperintahkan semua orang untuk kamu bangun. Pilih kebiasaan yang paling cocok untukmu, bukan yang paling populer.
  • Kapan kamu menikmati sebuah aktivitas sementara orang lain mengeluh? Pekerjaan yang tidak terlalu menyakitimu daripada menyakiti orang lain adalah pekerjaan yang harus kamu lakukan.
  • Tanyakan pada dirimu:
    • Apa yang terasa alami bagiku? Kapan aku merasa hidup? Kapan aku merasa seperti diriku yang sebenarnya?
    • Kapan pun kamu merasa autentik dan tulus, kamu sedang menuju ke arah yang benar.
  • Gen kita tidak menghilangkan kebutuhan akan kerja keras. Mereka memperjelasnya. Gen memberi tahu kita apa yang harus dikerjakan dengan keras. Begitu kita menyadari kekuatan kita, kita tahu di mana harus menghabiskan waktu dan energi kita. Kita tahu jenis peluang yang harus dicari dan jenis tantangan yang harus dihindari. Semakin baik kita memahami sifat kita, semakin baik strategi kita.
  • Lebih jauh lagi, gen tidak dapat membuat kamu sukses jika kamu tidak melakukan tugasnya. Ya, mungkin saja pelatih di gym memiliki gen yang lebih baik, tetapi jika kamu tidak melakukan repetisi yang sama, mustahil untuk mengatakan jika itu disebabkan oleh genetik yang lebih baik atau lebih buruk. Sampai kamu bekerja sekeras orang yang kamu kagumi, jangan menjelaskan kesuksesan mereka sebagai keberuntungan.
  • Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak saat mengerjakan tugas yang sesuai dengan kemampuannya saat ini.
  • Saat kebiasaan menjadi rutinitas, kebiasaan menjadi kurang menarik dan kurang memuaskan. Kita bosan.
  • Siapa pun bisa bekerja keras saat mereka merasa termotivasi. Kemampuan untuk terus maju saat pekerjaan tidak menyenangkan itulah yang membuat perbedaan.
  • Para profesional mematuhi jadwal, amatir membiarkan hidup menghalangi.
  • Sisi positif dari kebiasaan adalah kita dapat melakukan sesuatu tanpa berpikir. Sisi negatifnya adalah kita berhenti memperhatikan kesalahan.
  • Habits + Deliberate Practice = Mastery
  • Refleksi dan tinjauan memungkinkan perbaikan jangka panjang dari semua kebiasaan karena itu membuat kita sadar akan kesalahan dan membantu kita mempertimbangkan kemungkinan jalan untuk perbaikan. Tanpa refleksi, kita bisa membuat alasan, membuat rasionalisasi, dan berbohong pada diri kita sendiri. Kita tidak memiliki proses untuk menentukan apakah kinerja kita lebih baik atau lebih buruk dibandingkan sebelumnya.
  • Semakin erat kita berpegang pada sebuah identitas, semakin sulit untuk tumbuh melampauinya. Guru sekolah yang mengabaikan metode pengajaran inovatif dan berpegang teguh pada rencana pelajaran yang telah dicoba dan benar. Manajer veteran yang berkomitmen untuk melakukan sesuatu “dengan caranya”. Ahli bedah yang menolak ide rekan-rekannya yang lebih muda.