Why We Sleep: Unlocking The Power Of Sleep And Dreams

Why We Sleep: Unlocking The Power of Sleep and Dreams akan mengubah kita ke arah yang lebih baik jika kita benar-benar bisa menerapkan isinya. Buku ini adalah karya dari Matthew Walker, seorang ilmuwan dan profesor ilmu saraf dan psikologi Inggris di Universitas California, Berkeley.

Kita tahu bahwa tidur adalah kebiasaan yang masih diremehkan oleh kebanyakan orang. Di buku inilah Walker membahas tentang penelitian-penelitian bagaimana pengaruh tidur untuk kesehatan dan kehidupan kita.

My Reading Notes

• Tidur adalah hal paling efektif yang bisa kita lakukan untuk “mengatur ulang” otak dan kesehatan tubuh kita setiap hari.
• Ada dua faktor yang menentukan apakah kita ingin tidur atau ingin terjaga:
  • Faktor pertama adalah sinyal yang dipancarkan dari jam 24 jam internal yang terletak jauh di dalam otak. Jam ini menciptakan ritme sirkadian siang-malam yang membuat kita merasa lelah atau terjaga secara teratur di malam dan siang hari.
  • Faktor kedua adalah zat kimia yang menumpuk di otak dan menciptakan “tekanan tidur.” Semakin lama kita terjaga, semakin banyak zat “tekanan tidur” yang menumpuk. Akibatnya, kita akan semakin mengantuk. Keseimbangan antara dua faktor inilah yang menentukan seberapa terjaga dan penuh perhatian kita di siang hari dan seberapa baik kita tidur di malam hari.
• Bagi sebagian orang, puncak terjaga mereka tiba lebih awal di pagi hari, dan rasa kantuk mereka tiba lebih awal di malam hari. Ini adalah “tipe pagi,” dan membentuk sekitar 40 persen dari populasi. Mereka lebih suka bangun sekitar subuh, senang beraktivitas, dan bekerja secara optimal pada waktu tersebut. Lainnya adalah “tipe malam,” dan merupakan sekitar 30 persen dari populasi. Mereka secara alami lebih suka tidur larut malam dan kemudian bangun terlambat keesokan paginya, atau bahkan di sore hari. 30 persen orang yang tersisa berada di antara tipe pagi dan malam, dengan sedikit condong ke arah malam.
• Kita mengenal istilah “morning larks” dan “night owls“. Night owls sering tidak bisa tertidur lebih awal di malam hari, tidak peduli seberapa keras mereka mencoba. Hanya pada dini hari night owls dapat tertidur. Karena belum tertidur hingga larut malam, night owls tentu saja sangat tidak suka bangun lebih awal. Mereka tidak dapat bekerja dengan baik pada waktu tersebut, salah satu penyebabnya adalah, meskipun “bangun”, otak mereka tetap dalam seperti tidur sepanjang pagi. Ini terutama berlaku pada daerah yang disebut prefrontal cortex, yang berada di atas mata, dan dapat dianggap sebagai kantor pusat otak. prefrontal cortex mengontrol pikiran tingkat tinggi dan penalaran logis, dan membantu menjaga emosi kita terkendali.
  Ketika night owls dipaksa untuk bangun terlalu dini, prefrontal cortex mereka tetap dalam keadaan “offline”. Seperti mesin dingin setelah start pagi-pagi, butuh waktu lama sebelum memanas hingga suhu operasi, dan sebelum itu tidak akan berfungsi secara efisien.
• “morning larks” dan “night owls” dikenal sebagai chronotype. Mereka sangat ditentukan oleh genetika. Jika kamu adalah night owls, kemungkinan salah satu (atau keduanya) orang tuamu adalah night owls.
  Sayangnya, masyarakat memperlakukan night owls agak tidak adil dalam dua hal. Pertama adalah label malas. Night owls tidak akan bangun di siang hari, karena mereka tidak tertidur sampai dini hari. Yang lain (biasanya morning larks) akan menghukum night owls dengan anggapan keliru bahwa preferensi semacam itu adalah pilihan, dan jika mereka tidak begitu ceroboh, mereka dapat dengan mudah bangun lebih awal. Namun, menjadi night owls bukanlah sebuah pilihan. Mereka terikat pada jadwal yang tertunda oleh pemasangan DNA yang tidak dapat dihindari. Ini bukan kesalahan sadar mereka, melainkan nasib genetik mereka.
• Suprachiasmatic Nucleus kita mengkomunikasikan sinyal berulang—siang dan malam—ke otak dan tubuh menggunakan kurir yang disebut melatonin (yang dihasilkan setiap malam).
• Melatonin membantu kita dalam mengatur waktu kapan tidur terjadi dengan memberi sinyal kegelapan di seluruh organisme yang ada di tubuh. Melatonin hanya memberi instruksi bahwa sudah waktunya kita tidur, tetapi dia tidak terlibat dalam proses tidur.
• Zat kimia yang disebut adenosine menumpuk di otak kita. Dia akan terus meningkat setiap menit ketika kita terjaga. Semakin lama kita terjaga, semakin banyak adenosin akan menumpuk.
• Salah satu konsekuensi dari peningkatan adenosin di otak adalah meningkatnya keinginan untuk tidur. Ini dikenal sebagai “tekanan tidur” tadi.
• Tetapi, kita dapat menonaktifkan sinyal tidur adenosin secara palsu dengan menggunakan zat kimia yang membuat kita merasa lebih waspada dan terjaga: kafein.
• Kafein bekerja dengan melawan adenosine untuk mendapatkan hak istimewa di otak. Begitu kafein menempati reseptor-reseptor ini, dia akan menghambat dan secara efektif menonaktifkan reseptor, bertindak sebagai agen penyamaran dan akhirnya kamu tidak lagi mengantuk.
• Tingkat puncak kafein yang bersirkulasi kira-kira tiga puluh menit setelah diminum. Yang bermasalah adalah, bagaimanapun kegigihan kafein dalam sistem kita. Dalam farmakologi kita akan mengenal istilah “half-life” ketika membahas kemanjuran obat. Ini hanya merujuk pada lamanya waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan 50 persen konsentrasi obat. Kafein memiliki waktu paruh rata-rata lima hingga tujuh jam.
  Katakanlah kamu minum secangkir kopi setelah makan malam, sekitar pukul 20:30 malam. Ini berarti bahwa pada pukul 01:30 pagi, 50 persen kafein itu mungkin masih aktif dan beredar di seluruh jaringan otakmu. Dengan kata lain, pada pukul 1:30 pagi, kamu hanya setengah jalan untuk membersihkan semua kafein dari otakmu.
• Meskipun kafein ada dalam sistemmu, zat kimia kantuk yang diblokirnya (adenosin) masih terus bertambah. Namun, otakmu tidak menyadari adenosine yang mendorong tidur ini, karena dinding kafein yang kamu buat menahannya dari persepsimu. Tetapi begitu livermu membersihkan kafein itu, kamu akan merasakan reaksi keras: kamu terkena kantuk yang kamu alami dua atau tiga jam yang lalu sebelum kamu minum secangkir kopi ditambah semua adenosin tambahan yang terkumpul dalam beberapa jam di antaranya.
• Jika kita tidak cukup tidur, konsentrasi adenosin tetap tinggi. Seperti hutang yang belum dibayar untuk pinjaman, ketika pagi hari datang, beberapa jumlah adenosine kemarin tetap ada. Kamu kemudian akan merasa mengantuk yang luar biasa sepanjang hari berikutnya. Juga seperti tunggakan pinjaman, hutang tidur ini akan terus menumpuk. kamu tidak dapat menyembunyikannya. Utang akan berguling ke siklus pembayaran berikutnya, dan berikutnya, dan berikutnya, menghasilkan kondisi kurang tidur kronis yang berkepanjangan dari satu hari ke hari lainnya. Kewajiban tidur yang luar biasa ini menghasilkan perasaan lelah kronis, memanifestasikan dalam banyak bentuk penyakit mental dan fisik yang sekarang marak di seluruh negara-negara industri.
• Di Universitas Chicago, Eugene Aserinsky (saat itu seorang mahasiswa pascasarjana) dan Profesor Nathaniel Kleitman menemukan bahwa manusia tidak hanya tidur, tetapi mengalami perputaran dua jenis tidur yang berbeda. Mereka menamai tahap-tahap tidur ini berdasarkan ciri-ciri okuler: gerakan mata yang tidak cepat, atau NREM, tidur, dan gerakan mata yang cepat, atau REM, tidur.

• Memang benar jika siklus NREM ke REM sepanjang malam terjadi setiap sembilan puluh menit, tetapi rasio tidur NREM dengan tidur REM dalam setiap siklus sembilan puluh menit berubah secara dramatis sepanjang malam. Pada paruh pertama malam itu, sebagian besar siklus sembilan puluh menit kami dikonsumsi oleh tidur NREM yang dalam, dan sangat sedikit tidur REM, seperti yang dapat dilihat pada siklus 1 dari gambar di atas. Tetapi ketika kita beralih ke paruh kedua malam, keseimbangan itu bergeser, dengan sebagian besar waktu didominasi oleh tidur REM, dengan sedikit tidur NREM yang dalam.
• Fungsi dari tidur NREM yang dalam (yang mendominasi di awal malam) adalah membuang dan menghilangkan koneksi saraf yang tidak perlu. Sebaliknya, tahap tidur REM (bermimpi), yang terjadi setelah NREM, berperan dalam memperkuat koneksi-koneksi itu.
• Di seluruh negara maju, sebagian besar orang dewasa saat ini tidur dalam pola monophasic—hanya tidur di malam hari di mana durasi rata-rata sekarang kurang dari tujuh jam. Suku-suku pemburu-pengumpul, seperti Gabra di Kenya utara atau orang-orang San di Gurun Kalahari, tidur dalam pola biphasic. Kedua kelompok ini mengambil periode tidur yang sama lebih lama di malam hari (tujuh hingga delapan jam), diikuti oleh tidur tiga puluh hingga enam puluh menit di siang hari.
• Yang harus kita ketahui adalah bahwa praktik tidur biphasic bukanlah berasal dari budaya tertentu. Hal itu merupakan sesuatu sangat biologis. Semua manusia, terlepas dari budaya atau lokasi geografis, mengalami penurunan kewaspadaan bawaan secara genetik yang terjadi pada tengah hari. Penurunan kewaspadaan ini mencerminkan bahwa kita membutuhkan waktu untuk tidur siang.
  Sayangnya dunia modern ini telah memisahkan kita dari apa yang seharusnya kita dapatkan—tidur biphasic—yang sebenarnya ada dalam kode genetik kita.
• Fakta menyedihkan yang harus kita hadapi lagi adalah bahwa mereka yang meninggalkan tidur siang terus mengalami peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 37 persen selama periode enam tahun, dibanding mereka yang mempertahankan tidur siang secara teratur.
• Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang tidur siang sebelum belajar, memiliki kemampuan mengingat fakta lebih baik 20% dari yang tidak tidur.
• Sedangkan tidur setelah belajar akan melindungi dan memperkuat informasi yang telah didapat.
• Tidur kurang dari 8 jam setiap malam, terutama kurang dari 6 jam setiap malam mengakibatkan kelelahan fisik yang turun 10-30% lebih cepat . Selain itu, kekurangan tidur juga mengakibatkan risiko cedera yang merupakan momok besar bagi para atlet.

• Kekurangan tidur akan memengaruhi konsentrasi kita. Waktu kita untuk bereaksi akan menjadi lebih lama. Yang lebih buruk, dalam waktu yang sebentar, akan ada momen dimana kita akan berhenti merespon. Kehilangan seluruh respon dalam waktu tersebut dinamai microsleep. Inilah juga yang merupakan salah satu faktor kenapa pengemudi kehilangan kendali dan berakhir dengan kecelakaan.
  Jika kamu menemukan dirimu mengantuk ketika berkendara, berhenti dan tidurlah setidaknya 20–30 menit. Setelah bangun, jangan langsung mengemudi. Tunggu selama 20–30 menit lagi untuk menghilangkan sleep inertia—efek sisa tidur sebelum benar-benar terjaga—dan lanjutkan perjalananmu.

• Kemampuan seseorang yang hanya tidur selama 4 jam dalam 6 malam, sama buruknya dengan seseorang yang tidak tidur selama 24 jam non-stop. Ini mengartikan adanya peningkatan 400% dalam jumlah microsleep.
• Jika kita hanya mendapatkan 6 jam tidur selama 10 hari, kemampuan kita sama buruknya dengan seseorang yang tidak tidur selama 24 jam non-stop.
• Setelah 30 tahun penelitian, kita akhirnya mendapat jawaban bahwa setelah 16 jam terjaga, otak kita akan mulai mengalami masalah. Maka dari itu, kita memerlukan lebih dari 7 jam untuk tidur setiap malam untuk menjaga kemampuan kognitif.
• Seseorang yang kurang tidur menunjukkan lebih dari 60% penguatan reaktivitas emosional. Mereka akan menghasilkan reaksi emosional yang tidak terukur, tidak sesuai dan tidak dapat menempatkan peristiwa ke dalam konteks yang lebih luas. Perasaan negatif ini tidak datang dan kemudian bertahan. Tetapi bergantian dari perasaan negatif ke positif (tidak stabil).
• Kekurangan tidur kronis menjadi salah satu kontributor besar dalam terjadinya diabetes tipe 2.
• Kekurangan tidur akan meningkatkan rasa lapar, merangsang otak, meningkatkan konsumsi makanan, menurunkan kepuasaan setelah makan, dan berakhir dengan obesitas.

• Pria yang kekurangan tidur akan memiliki hormon testosteron yang lebih rendah dibanding mereka yang tidur cukup (memiliki umur dan latar belakang yang sama). Kekurangan testosteron akan menyebabkan para pria lebih capek dalam menjalani hari, sulit berkonsentrasi dan fokus.
• Perempuan hamil yang tidur kurang dari 8 jam secara rutin memiliki risiko keguguran lebih tinggi dibanding mereka yang tidur 8 jam secara rutin.
• Dr. Michael Irwin dari Universitas California, Los Angles, telah menunjukkan bahwa kekurangan tidur bisa memengaruhi sel kekebalan dalam melawan kanker. Kanker yang dimaksud meliputi kanker payudara, prostat, dinding rahim dan kanker usus.
  Dalam percobaannya, Irwin menemukan bahwa tidur 4 jam di malam hari—tidur jam 2 malam bangun jam 6 pagi—akan menurunkan sel pembunuh alami sebesar 70%.
• Kuantitas dan kualitas tidur yang buruk juga akan menyebabkan aktivitas DNA tidak stabil. Mereka tidak akan menerjemahkan kode instruksi ke dalam sebuah tindakan yang diperintahkan otak dan dibutuhkan oleh tubuh.